Estate in forma: gli esercizi perfetti per la spiaggia

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Estate in forma: gli esercizi perfetti per la spiaggia

Allenarsi in Spiaggia

Sole, mare e relax sono le parole d’ordine di questa calda estate a cui, sicuramente, vi sarete preparati svolgendo un’attività fisica costante nel corso dei mesi passati. Per tenersi in forma, si sa, a un’alimentazione equilibrata è necessario abbinare una costante attività fisica mirata. Sono tante le persone che per potenziare gli effetti di un intenso allenamento o di una dieta ipocalorica, decidono di ricorrere anche a qualche aiuto esterno come, per esempio, agli integratori termogenici naturali o altri integratori dimagranti, utili per favorire l’attività metabolica. Tuttavia, lo sport resta il principale alleato nella lotta ai chili di troppo e all’adipe localizzato. E allora, perché non approfittare dei tiepidi tramonti o delle fresche albe mattutine che le località di mare ci riservano, per praticare un po’ di fitness?

La sabbia, in modo particolare, è un potente alleato dei nostri muscoli poiché permette un irrobustimento generale di tutto il corpo. Correre sulla battigia, ad esempio, è il modo migliore per smaltire i chili di troppo, tenere allenato il metabolismo, ma anche per tonificare cosce e glutei, inoltre, la sabbia riduce l’impatto sulle giunture (in questo caso le ginocchia) e quindi anche il rischio di lesioni. Per non parlare degli effetti benefici dati dalla sabbia e dall’acqua che, insieme, svolgono un’azione massaggiante sotto la pianta dei piedi, favorendo il linfodrenaggio e quindi contrastando la ritenzione idrica. Un toccasana se il vostro obiettivo è combattere la cellulite.

Gli effetti rigenerati e tonificanti dell’attività sportiva in spiaggia vi accompagneranno anche al ritorno dalle vacanze, quando la routine cittadina non vi concederà più molto tempo da dedicare al fitness. A seconda dei vostri obiettivi e delle zone del corpo su cui intendete intervenire, vi proponiamo alcuni esercizi a corpo libero facili da eseguire che vi permetteranno di rimanere in forma, perdere i chili di troppo e tonificare le zone critiche. Prima di cominciare ricordate di fare un po’ di stretching che ripeterete anche alla fine dell’allenamento onde evitare stiramenti e strappi muscolari. Scegliete un momento della giornata non troppo caldo come la mattina presto o il tardo pomeriggio.

Squat

Lo squat, come saprete, è un’attività davvero efficace per tonificare gambe e glutei. Certo, si tratta di un allenamento abbastanza faticoso, ma praticarlo in spiaggia anziché in palestra sarà sicuramente molto più divertente. Questo esercizio può essere effettuato in due modi:

  1. mantenendo la posizione eretta, divaricate le gambe fino all’altezza delle spalle. Adesso piegate le ginocchia tenendole dietro la punta dei piedi e con le cosce parallele al suolo. Risalite e ripetete per almeno 30 secondi;
  1. in posizione eretta con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi, poggiate la mano destra sul fianco e la sinistra sull’asta dell’ombrellone. Adesso flettete la gamba destra all’indietro sollevando il piede e piegate la gamba sinistra. Fate in modo che il peso del corpo ricada prevalentemente sul tallone piuttosto che sull’avampiede. Ripetete per 12 volte.

Esercizio per tonificare i glutei

Per questo esercizio vi servirà un pallone da beach volley e un telo da mare sul quale appoggiarvi:

  • sdraiatevi con il pallone in mezzo alle ginocchia, piegate le gambe e fate leva con i talloni sulla sabbia in modo che riusciate a sollevare il sedere da terra. Mentre lo fate, contraete i glutei e stringete la palla tra le ginocchia. Ripetete per 3 serie da 12.

Esercizi per gli addominali

Per gli addominali esistono diverse tipologie di esercizi, noi ve ne proponiamo due perfetti per la spiaggia, vi servirà solo un telo da mare e un pallone gonfiabile (o da beach volley).

  1. Sdraiatevi sul telo con le gambe piegate e leggermente divaricate; mettete le mani dietro la nuca e fate aderire i gomiti alla sabbia. A questo punto sollevate testa, collo e spalle dal suolo mantenendo i gomiti in fuori e senza inarcare la schiena. Ritornate poi alla posizione di partenza e ripetete per almeno 25 volte.
  2. Sdraiatevi sul telo con le gambe piegate, prendete il pallone e posizionatelo tra le ginocchia; aprite le braccia in modo che siano aderenti al suolo e cominciate a portare le gambe verso il petto, tenendo stretto il pallone, e facendole ondeggiare leggermente a destra e a sinistra per tonificare gli addominali obliqui. Riportate poi le gambe a terra ed espirate. Ripetete per 3 serie da 12 ogni giorno.

Esercizio per bicipiti e pettorali

Per questo esercizio vi basteranno due bottigliette piene d’acqua e il solito telo da mare:

  • sdraiatevi con le gambe piegate impugnando le due bottigliette; a questo punto portate le mani al petto tenendo i gomiti fuori. Tendete le braccia verso l’alto fino a distendere i gomiti e, rimanendo nella stessa posizione, portate le braccia dietro la testa fino a a che non saranno parallele al suolo. Ripetete l’esercizio a ritroso per tornare alla posizione di partenza e ripetete il tutto per 25 volte a ritmo sostenuto.

Saltelli laterali

Sicuramente un esercizio molto semplice ma altrettanto efficace che potrete facilmente eseguire in spiaggia:

  • posizionatevi in piedi con le ginocchia leggermente piegate e le mani sui fianchi; fate un piccolo saltello verso destra a piedi uniti e poi tornate subito verso sinistra stando attenti ad atterrare sugli avampiedi e non sui talloni. Per facilitarvi, potete utilizzare un telo mare che ogni volta scavalcherete prima a destra e poi a sinistra.

Salto in lungo

Per sviluppare resistenza e flessibilità, il salto in lungo è perfetto: in posizione eretta, con i piedi uniti, saltate rapidamente in avanti aiutandovi con le braccia per darvi lo slancio. Ripetete per 8 volte. 

Burpee

Si tratta di un esercizio completo in grado di potenziare tutti i muscoli del corpo dal momento che racchiude diversi esercizi come lo squat, gli addominali e tutta una serie di attività aerobiche. Nell’insieme il burpee può risultare molto faticoso, ma è utilissimo per bruciare calorie e mantenersi in forma. Vi consigliamo di effettuarlo in orari particolarmente freschi:

  • partite in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, dopodiché accovacciatevi fino a raggiungere una posizione accosciata. Adesso mettete le mani a terra, distendete le braccia e spingete le gambe all’indietro con i piedi uniti e ben puntati al suolo ed eseguite una flessione; tornate in posizione accosciata e poi eseguite un salto verso l’alto. I vari passaggi devono essere effettuati con rapidità e abbastanza di scatto.

Buon allenamento e buone vacanze!

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